8月8日,是我国第15个全民健身日,也是成都第31届世界大学生夏季运动会的闭幕日。随着成都大运会的闭幕,杭州亚运会的脚步也越来越近了。这些综合性运动会的举办,将进一步激发广大群众参与体育运动的热情,进一步掀起全民健身的热潮。
(资料图片仅供参考)
据统计,我国经常参加体育锻炼的人数目前已超过4亿人,公众主动健身的意识不断增强。那么,如何科学运动健身?
7月16日,市民在成都天府绿道骑行。新华社记者 胥冰洁 摄
科学健身 从运动能力测评开始
运动能力测评主要是监测人体在运动中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系统的整体状态,这样不仅能查出隐藏的疾病,还有助于用最科学的方法去锻炼身体。
北京大学第三医院健康管理(体检)中心主任王鹏说:“我们首先要对他的身体基本情况有一个了解,高血压、心脏病等等这些问题我们都要排除掉。确定他不会出现急性问题了,那么就从姿态开始,你的肩膀是不是一样高,你的骨盆是不是有倾斜,你的身体旋转的活动到底有没有?这可能和我们身体的力线、我们发力的习惯、我们身体活动的姿态等等都有关系。然后第二步我们就要去了解他的运动的基本素质,比如说他关节的活动度,他上肢的力量、下肢的力量,他的柔韧性,他的这种反应的敏捷性等等。然后第三大块是我们的心肺能力的一个评估,实际上除了你的肌肉骨骼以外,最核心的是你的心肺,能不能吸入那么多的氧气来支持你完成你想要的这次活动,所以心肺耐力大概占我们人体耐力的50%。”
运动方案 因人而异
青少年因为体格发育,骨骼肌肉生长,正是形体塑造的关键阶段,可选择中高强度为主的运动,搭配一些力量训练,每天运动1小时以上,每周至少3天达到高强度。对于这个年龄段来说,慢跑和骑自行车是比较适合的中强度运动,跳绳、游泳和各种球类运动是比较适合的高强度运动,力量训练可以选择引体向上和俯卧撑。
成年人的推荐运动很多,根据个人工作生活习惯和偏好,可选择快走、跳舞、有氧操、骑车和慢跑作为中强度运动,也可偶尔选择球类运动或者配速更快的骑车跑步来作为高强度运动,选择引体向上、俯卧撑、哑铃抗阻训练和核心训练等力量训练。
65岁以上的老年人群需要运动,但也要避免运动可能引起的摔倒风险及心血管事件,要根据自身的健康水平和年龄,选择适合的运动强度。对于老年人来说,散步、广场舞、慢跑就属于中强度运动,还要坚持做做哑铃或者太极拳等传统功法增加力量和柔韧性。
2023年8月6日,市民在河北省遵化市人民公园练习健身鞭。新华社发(刘满仓摄)
适量运动 预防损伤
不少人因缺乏科学运动知识,运动不当而造成了损伤。医生提醒公众,要根据自己的身体状况,适量运动,预防损伤。
北京积水潭医院运动医学科主任医师王雪松表示:“对于我们挥拍运动或者上肢运动,往往如果过量以后会造成一个局部的肌腱炎症,我们最常见的就是网球肘。还有就是长跑的这种耐力项目,可能容易造成肌肉的酸痛。如果运动过量的情况下,可能会产生一些肌红蛋白尿或者是影响到肾功能这样的情况。
医生提醒,老年人、心脑血管疾病患者等特殊人群,要控制好运动的量,运动之前要热身。
选手在健康跑活动前进行热身。新华社发(胥冰洁摄)
王雪松还建议,像马拉松这样的运动,它就是对人心脑血管的挑战是比较大的。健康人群也要控制好运动量,尤其是要控制好在极量运动之后心率的增长。这样运动起来才是会比较安全一些。
(综合自央视新闻客户端、中国体育报、健康上海12320微信公众号)
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