1、头和肩 跑步动作要领--保持头与肩的稳定。

2、头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

3、肩部适当放松，避免含胸。

(相关资料图)

4、 动力伸拉--耸肩。

5、肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

6、 2、臂与手 跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

7、手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

8、 动力伸拉--抬肘摆臂。

9、两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

10、随着动作加快时越抬越高。

11、 3、躯干与髋 跑步动作要领--从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

12、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

13、腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

14、 动力伸拉--弓步压腿。

15、两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

16、躯干始终保持直立。

17、 4、腰 跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

18、肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

19、 动力伸拉--体前屈伸。

20、自然站立，两脚开立，与肩同宽。

21、躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

22、 5、大腿与膝 跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

23、腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

24、 动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

25、 6、小腿与跟腱 跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

26、小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

27、同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

28、另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

29、可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

30、 动力伸拉--撑壁提踵。

31、面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

32、提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

33、 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

34、正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

35、 动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

36、 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。

37、此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。

38、因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。

39、当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

40、 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

41、跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

42、 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

43、 30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

44、 40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

45、 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

46、 不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。

47、如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。

48、因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

49、因此，一周内跑步不得少于三次。

50、平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

51、在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项: 锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间; 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉; 3、食欲和睡眠状况; 4、有无继续参加锻炼的愿望; 5、脉搏跳动情况。

52、 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。

53、一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。

54、如果脉率过速，必须减少运动量。

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