1.白天完全兴奋

1.按时睡觉，按时起床：周末和周日也不例外。即使前一天晚上没睡好，早上也要起床。如果白天不进行睡眠补偿，刚开始会很难过，但几周后，睡眠-觉醒节律会正常化，睡眠质量会提高。

(资料图片仅供参考)

2、白天不午睡：年轻人午睡时间限制在30分钟以内，老年人午睡时间限制在1小时以内。白天午睡虽然改善了短期疲劳，但破坏了睡眠-觉醒节律，晚上容易长期失眠。相反，白天不午睡可以保证晚上的睡眠质量。

3、充足的阳光：日常阳光照射不足常导致失眠。所以户外活动要多，每天户外晒太阳至少30分钟。如果这是不可能的，暴露在人工强光下30分钟也是可以的。

4、睡眠限制治疗：很多失眠症患者在清醒时仍在床上，希望“睡”一会儿，但在床上保持清醒只能加重失眠。睡眠限制疗法是将卧床休息时间限制在睡眠时间内。具体方法是连续记录病人7个晚上的睡眠时间，加起来除以7。

计算每天的平均睡眠时间。如果平均睡6个小时，那么下周每天晚上都要卧床6个小时。如果下周你睡了6个小时的85%以上，

然后下周在床上再加15分钟(也就是6.25小时)；如果你在接下来的一周内入睡时间少于6小时的85%，那么在接下来的一周内减少15分钟的卧床休息时间(即5.75小时)。在最初的1-2周内，患者可能会在白天感到困倦，但是大多数患者报告说，

他们的夜间睡眠加深，很少中途醒来。

2.晚上避免物质刺激

1.睡前2小时内不要大量进食：睡前吃少量快餐(如牛奶或面包)可能有利于睡眠，但不要大量进食，因为加重胃肠负担会增加夜间烧心的风险，影响睡眠；不要大量喝水，以免夜尿过多，影响睡眠。

2、睡前2小时内不要吸烟：尼古丁使中枢神经系统兴奋，夜间吸烟易使心率、血压和大脑活动增加，不利于睡眠。尼古丁的半衰期为1-2小时，所以睡前2小时不要吸烟。

3.睡前3小时内不要喝酒：睡前2-3小时内喝1-2口酒会促进睡眠，但会增加夜间醒来的频率，使咽部肌肉松弛，引起打鼾和睡眠窒息，酒精作用会消失3-4小时，所以睡前3小时内不要喝酒。

4.下午不含咖啡因：咖啡因包括含咖啡因的咖啡、茶和碳酸饮料，巧克力、可可粉、一些减肥辅助药物、止痛药、利尿剂、感冒药和抗过敏药也含有类咖啡因物质。每个人对咖啡因的反应都不一样，

能在安静环境中入睡的人容易失眠，而能在嘈杂环境中入睡的人可以用咖啡因入睡。对于咖啡因，敏感者应避免含咖啡因的物质。

3.避免晚上身心兴奋

1.睡前放松：睡前参加愉快、放松的活动，放松身心，避免工作、研究、打电话、争吵和看刺激的电视节目或书籍。

2、睡不着，不看钟：只在卧室做两种运动：睡觉和性活动，其他活动(如看书、看电视)只在卧室外进行。失眠者常常担心卧床，看表，强迫自己睡觉，只能加剧精神觉醒和身体紧张，加重失眠。

把闹钟放在病人看不见的地方，闹钟一响就醒。

3、睡前两小时内不要运动：晚上10-12点温度下降，有助于入睡和维持睡眠。如果睡前2小时内做高强度运动，体温容易升高，激活中枢神经系统，不利于入睡。相反，下午4-6点是体温的高峰。

高强度的运动可以促进后续的体温下降，有助于入睡。

4.避免环境刺激：要评估破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适感、过冷或过热，尽量减少或消除这些不适感，如使用眼罩、耳塞、降低背景音量、使用新床垫或枕头、将室温控制在华氏65-68度，这些都可以改善睡眠。

4.条件反射疗法

1、睡不着就离开卧室：因为烦恼而10分钟睡不着(60岁以上20分钟睡不着)，就离开卧室，到另一房间去看电视或看书，直至想睡时再回卧室睡，如10分钟后还睡不着，再次离开卧室，一夜可重复数次。

使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明，这样做可改善70的病人入睡困难，5-15天内缩短入睡时间。

2、卧室与松弛关联：将精神平静与就寝时间、床、卧室及就寝前仪式动作(如刷牙和拨好闹钟)联系起来，强化这些联系，睡眠就好；弱化这些联系，睡眠就差。当卧床时，实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸，

在睡前实践肌肉松弛以前，先在下午实践肌肉松弛一日两次达10天以上。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

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